Una semplice tecnica da usare per gestire lo stress e l’ansia che caratterizzano questo momento difficile dovuto alla pandemia, è la tecnica “APPLE”, che non ha nulla a che fare con la nota marca Americana.

La tecnica si chiama APPLE per ricordarci di metter in atto tutta una serie di comportamenti che iniziano con le lettere che formano questa parola in inglese. Tali strategie ci aiutano quando vorremmo delle certezze che non possiamo avere e ci portano a focalizzare l’attenzione sul qui e ora, uscendo dal nostro mondo interno di pensieri ed emozioni dolorose.

A sta per “AKNOWLEDGE”:
Riconosci e nota che ciò che è nella tua mente è incerto e imprevedibile. Spesso anticipiamo possibili scenari futuri come tentativo di prevedere la realtà e di tenerla sotto controllo. In una situazione come questa, ove l’incertezza regna sovrana, l’unica cosa che puoi fare è seguire tutte le indicazioni per stare al sicuro, quindi rimanere il più possibile in casa, lavarti le mani e usare delle accortezze quando esci per necessità.

Se vuoi gestire i tuoi pensieri ansiogeni, è importante, innanzitutto, riuscire a notarli. Questo non è semplice, perchè essi sono nella nostra mente e ci accompagnano durante l’arco della giornata, ma prova a chiederti di tanto in tanto: cosa sto pensando? e a quel punto, se il pensiero che stai avendo non ti è di nessun aiuto, scegli di spostare l’attenzione altrove.

P sta per “PAUSE”:
Fai una pausa per qualche momento e non reagire in alcun modo al pensiero o all’emozione, lascia che sia. Pratica la respirazione profonda, il rilassamento o la Mindufulness e riportati sul presente.

P sta per “PULL BACK”:
Allontanati dai pensieri o dai sentimenti che stai provando, dicendoti che sono solo pensieri e non necessariamente rispecchiano la realtà. Magari ne riprendono alcuni aspetti, magari ne enfatizzano altri, ma difficilmente la realtà è come ci appare nei momenti difficili. I pensieri non sono fatti. Quando le emozioni prendono il sopravvento, anche la mente..mente! Sii compassionevole, cioè abbi cura di te stesso come faresti con un amico in un momento difficile.

L sta per “LET IT GO”:
Pensieri ed emozioni non sono dannosi, seppure possano farti star male. Essi ti aiutano a capire ciò che per te è importante oppure cercano di farti evitare pericoli e sofferenze, anche se non sono reali. In questi casi, puoi metterli in pausa e scegliere di lasciarli andare, concentrando la tua attenzione sul presente e facendo ciò che ti fa star bene.

Ricorda: più cerchi di allontanare pensieri ed emozioni e più torneranno a te, magari anche più forti ed insistenti. Non si può smettere di pensare, ma si può decidere se seguire o no quel pensiero.

E sta per ‘’EXPLORE’’:
Nota cosa sta succedendo intorno a te in questo momento. Metti a fuoco la tua attenzione sul tuo mondo interno, partendo da ciò che sta accadendo nel tuo corpo e arrivando a ciò che sta accadendo al di fuori, nell’ambiente in cui sei. Nota ciò che ti circonda usando i tuoi sensi. Cosa puoi sentire? Cosa puoi vedere? Cosa puoi fare adesso per riportare tutta la tua attenzione nel presente? Anche se le stesse preoccupazioni o emozioni possono tornare, va bene. Nota quando arrivano e ripeti la tecnica APPLE tutte le volte che ne hai bisogno.

E ricordati uno dei principi di fondo della Mindfulness è:
“Cento volte la tua mente vaga, cento volte riportala sul qui e ora”.

Dott.ssa Michela Arru
Psicologa e psicoterapeuta cognitivo-comportamentale