Ti capita spesso di rimandare le cose all’indomani? Ecco alcuni suggerimenti, tutti basati sulla ricerca, che ridurranno la tua tendenza a procrastinare. Ogni suggerimento segue il precedente, quindi puoi usarli in sequenza per costruire la tua difesa tattica contro la procrastinazione.

1) Viaggio nel tempo: come contrastare l’irrazionalità della natura umana

La mente umana funziona così: tendenzialmente preferiamo un piacere nel breve termine, piuttosto che guadagnarne uno nel lungo temine. Ad esempio, se non mi piace riordinare la casa, ma devo farlo, con la procrastinazione metto davanti il piacere a breve termine (non lo faccio), piuttosto che quello a lungo termine (sopportare la poca voglia di riordinare in vista del fatto che poi avrò una casa a posto e non ci dovrò più pensare).

Il “viaggio nel tempo” ti può aiutare proprio in questo primo punto. Dobbiamo cioè utilizzare immagini mentali concrete del futuro, più spesso e con maggiore precisione, per rappresentarlo come se accadesse nel presente. Ad esempio, una persona che rimanda a risparmiare potrebbe immaginare nel modo più vivido possibile di vivere con i suoi potenziali risparmi facendo cose a cui tiene. Attenzione alla nozione astratta di “farlo domani”, oppure “inizio da lunedì” (classico per la dieta). Pensa invece di fare muoverti in quella direzione fin da subito e non aspettare il momento ideale. Immagina come ti sentirai quando avrai iniziato a farla.

Stai pensando che è solo un’immagine? Forse stai trascurando il potere dell’immaginazione. Noi possiamo produrre una maggiore saliva nella bocca solo immaginando di gustare un buon tiramisù o riusciamo a rallentare il nostro battito cardiaco pensando di essere su una bella spiaggia assolata con di fronte le onde del mare ed il cielo azzurro. Il nostro cervello si attiva anche sono con le immagini. Perché non sfruttarle a nostro favore? Questa strategia ti aiuterà a prepararti per il suggerimento n. 2.

2) Non cedere al sentirsi bene: guadagno a breve termine, rimando il lungo termine

Quando l’autoregolazione fallisce, spesso è perché la ricompensa emotiva a breve termine ha la precedenza sui nostri obiettivi a lungo termine. Ad esempio, un compito da svolgere ci fa sentire ansiosi o sopraffatti, quindi evitiamo di affrontarlo “per sentirci bene”, cercando così un sollievo emotivo immediato, rimandando il compito per domani. Qui poi la nostra mente è bravissima a trovare ragioni per procrastinare: “ora sono stanco, oggi non è giornata, lo farò quando….”.

In questo caso devi imparare a riconoscere il campanello dall’allarme dell’evitamento. Nota che il meccanismo della tua mente è quello di posticipare una cosa che appare scomoda. Noi possiamo tollerare le emozioni negative più di quanto crediamo, ma per farlo, ci dobbiamo “allenare progressivamente” a fare cose scomode. Se vedi che la tua mente ti spinge a passare oltre resta fermo per un minuto, non andartene. Non arrenderti al “domani ne avrò più voglia”. Riconosci le emozioni negative, ma inizia comunque. Il progresso verso un obiettivo fornisce la motivazione per un altro passo avanti. Inizia e basta; le emozioni negative passeranno facendo.

3) Ridurre l’incertezza e le distrazioni

La pianificazione è una cosa, l’azione è un’altra. Pianificare significa sapere che “dovremmo fare quella cosa”, ma il come farlo è fondamentale. È molto probabile che procrastiniamo compiti che mancano di struttura, ossia quando li pensiamo soltanto, ma non abbiamo realizzato l’azione del farli. Per questo è necessario rendere concreto il tuo compito (vedi suggerimento n. 1) e diminuire l’incertezza su come procedere. Inoltre è bene ridurre anche le distrazioni disponibili. Ci lamentiamo di non avere tempo, ma se unissimo insieme tutti i minuti che perdiamo sui social, nel leggere la posta elettronica, nel guardare su Google cose compreremo, riusciremmo ad avere un bel po’ di tempo in più per portare avanti le cose che procrastiniamo. Quindi assicurati che l’ambiente intorno a te lavori per rafforzare la tua forza di volontà e concentrazione, non per compromettere i tuoi sforzi. A proposito di forza di volontà…

4) Forza di volontà: come sfruttare al massimo questo “muscolo” 

Numerose ricerche recenti indicano chiaramente che la forza di volontà è come un muscolo. Puoi esaurirlo più rapidamente di quanto potresti immaginare e, quando lo fai, perdi la capacità di autoregolamentare il tuo comportamento. Un metodo immediato per rafforzare la tua determinazione e mantenerti concentrato sul compito è ricordare a te stesso i tuoi valori. “Perché dovrei andare in quella direzione? Cos’è importante per me? Cosa vedrei fare alla persona che vorrei essere?”. Questo processo di autoaffermazione rafforza le nostre deboli riserve di forza di volontà.

5) Mantieni viva l’attenzione

Un altro impulso all’autoregolamentazione può derivare dall’imparare tecniche che migliorino la tua capacità di concentrazione e attenzione al presente. Infatti l’ attenzione è il primo passo verso l’autoregolazione ed imparare a mantenere l’attenzione focalizzata, ti aiuterà a procrastinare meno rafforzando l’autoregolamentazione. La Mindfulness e le tecniche di meditazione consapevole possono essere di grande aiuto perchè riducono “il rumore legato ai pensieri”, lasciando spazio al notare quello che c’è senza giudicare.

6) Attenzione alla sovrastima delle cose da fare o della fatica

A volte le persone sono sorprese nel rendersi conto di essere inclini a pregiudizi cognitivi sia positivi che negativi. Un esempio di bias positivo è sovrastimare quanto puoi realisticamente fare in una particolare finestra di tempo disponibile. Questo meccanismo è spesso causa di ansia ed evitamento.
Sopravvalutare il numero di compiti che puoi portare a termine può indurre ansia perché ti stai riempendo di troppe cose da portare a termine. Più t’ingolfi, più provi emozioni spiacevoli e, più provi emozioni spiacevoli, più cercherai di evitarle attraverso la procrastinazione. Talvolta è meglio scegliere di fare meno cose, ma fattibili da concludere.

D’altra parte, la novità e la sfida, per quanto scomode possano essere, portano felicità. Il compito che sembra oneroso oggi potrebbe darti un’enorme spinta di soddisfazione domani, quando sarà alle tue spalle. Tienilo a mente anche tu.