Il modo di dormire contraddistingue ognuno di noi. C’è chi si comporta da nottambulo e chi vive soprattutto di giorno per poi crollare la notte. Ci sono semplici regole che possono favorire il sonno.

sleep disorder

Ormai si sa che questo diverso comportamento ha una base biologica dimostrata e per questo alcune scuole statunitensi hanno spostato l’orario delle lezioni alle nove. Purtroppo però non sempre l’ambiente si adatta alle nostre abitudini del sonno e questo diventa particolarmente difficile soprattutto per coloro che soffrono d’insonnia. Le ricerche evidenziano che spesso la causa sia da ricercare nei disturbi della salute (ansia e depressione in primis), a volte incide lo stress e lo stile di vita, altre volte preoccupazioni di vario genere o disturbi esterni. Eppure è stato dimostrato che il seguire semplici regole permette di facilitare il sonno soprattutto in quelle persone che soffrono di questo disturbo e che, talvolta, non seguono una corretta “igiene del sonno”.
Dormire è essenziale per avere energia, salute, produttività ed equilibrio emozionale. Apprendere come le abitudini del sonno influiscano sui problemi ad esso correlati, è fondamentale per migliorare la propria vita. Il decalogo del buon sonno propone diverse strategie per migliorarne la qualità, l’importante è trovare quelle che siano più efficaci per voi.

· Cercate di rispettare gli stessi orari
Nel caso di un disturbo del sonno, bisogna tener fede a questa regola anche nel weekend. Mantenete un tempo regolare per andare a letto, scegliendo quello in cui generalmente vi sente stanchi. Se voleste cambiare questo tempo, aiutate il vostro corpo a modificarsi tramite un piccolo cambiamento, come 15 minuti prima o dopo.
Alzatevi sempre alla stessa ora, se si è dormito abbastanza, riuscirete a svegliarvi senza una sveglia. Se invece necessitate di una sveglia, provate ad andare a letto prima.

· Create routine rilassanti prima di andare a letto
Riuscirete ad addormentarvi più facilmente e profondamente se mettere in atto semplici e piacevoli routine. Queste invieranno potenti segnali al cervello relativi al fatto che vi state apprestando ad addormentarvi e a riposarvi dopo gli stress della giornata.
– Spegnete la televisione. Molte persone utilizzano la tv per addormentarsi o rilassarsi, tuttavia, in chi soffre d’insonnia questo è controindicato perché invece di permettere il rilassamento, stimola ulteriormente la mente, sia a causa del contenuto delle trasmissioni seguite, sia per le luci provenienti dallo schermo.
– Fate un bagno caldo
– Ascoltate una musica soffusa
– Praticate dei semplici esercizi di allungamento, rilassamento muscolare e respirazione addominale

· L’importanza dell’ambiente
Assicuratevi che la vostra stanza sia silenziosa, scura e fresca. Il rumore, la luce, il freddo, un materasso o un cuscino scomodo, possono interferire con il vostro sonno. Isolate il più possibile la stanza dai rumori o usate dei tappi per le orecchie.

· Niente caffeina nel pomeriggio
In generale qualunque bevanda contenente caffeina o teina sarebbe da evitare dalle ore più tarde del pomeriggio. Le bevande calde prima di coricarsi, invece, sono consigliate perchè creano una sorta di ritualismo che “prepara” il cervello ad associare quel rituale al momento dell’addormentamento.

· Lo stomaco pieno non facilita il riposo
Cercate di non consumare pasti abbondanti la sera per non complicare la digestione. Stessa questione vale per le bevande alcoliche.

· Limitare l’attività fisica nel dopo cena
Lo sport, aumentando la temperatura corporea, rende ancora più difficile il prender sonno; meglio effettuarlo nel tardo pomeriggio.

· Evitare sonnellini pomeridiani
Per chi soffre d’ insonnia, sono da evitare riposi durante il giorno anche quando si sente il peso della notte insonne precedente. Attenzione a non addormentarsi davanti alla televisione.

· Il letto è solo per riposare
E’ consigliato l’utilizzo del letto solo per riposare e non per leggere, guardare la televisione, cellulari e tablet, o pensare alle preoccupazioni giornaliere. Gli strumenti tecnologici tendono ad attivare il cervello anche se utilizziamo la modalità notturna o il filtro blu. Non è tanto e solo la luce a non permettere il rilassamento pre-dormita, ma anche quello che leggiamo o vediamo.

· Alzarsi
Se dopo 20 minuti circa non vi siete ancora addormentati, alzatevi dal letto e spostatevi in un’altra stanza per svolgere qualche attività rilassante. Ritornate a coricarvi solo quando avvertite l’impulso ad addormentarvi.

· Riservate un tempo specifico per le preoccupazioni
Vi sentite incapaci di addormentarvi o state tutta la notte svegli a causa di stress residui e preoccupazioni? Gli esperti consigliano di riservare un’ora specifica della giornata a pensare a ciò che vi preoccupa, possibilmente lontana dalle ore prossime all’ addormentamento. Se qualche pensiero vi coglie quando siete a letto, alzatevi e prendetene nota su un quaderno per poi ritornarci durante la giornata.
Se lo stress lavorativo, familiare o scolastico vi tiene svegli, può esser utile apprendere delle strategie per la gestione dello stress.

· Aspettate a prendere farmaci
Prima di buttarvi sui farmaci, cercate di capire le cause dell’insonnia. Solo allora intraprendete la cura adeguata per voi.

Questi sono solo alcuni dei consigli per ripristinare un corretto ritmo circadiano. Se non riuscite proprio a dormire, allora occupatevene, cioè documentatevi su quali siano i rimedi più efficaci per gestire il vostro problema. Gli Italiani insonni oscillano tra i 12 e i 15 milioni (le donne sono quasi il 70%) ed è incredibile credere che ben il 56% non si cura! La Terapia Cognitivo Comportamentale aiuta ad apprendere strategie per gestire comportamenti, pensieri ed emozioni che incidono sulla difficoltà ad addormentarsi. Mediante questo percorso psicoterapeutico è possibile modificare le abitudini disfunzionali, imparare tecniche di rilassamento e di Mindfulness e risolvere il problema dell’insonnia o del cattivo sonno.