Una delle richieste che più vengono fatte dai miei pazienti in seduta è di trovare un modo per “calmare la mente”. Quale tecnica può essere di aiuto in questi casi? Come fare per metterla in pratica?

Cosa vuol dire “calmare la mente”?
Tutti noi abbiamo pensato almeno una volta nella vita, che sarebbe bello avere un interruttore “ON-OFF” nella mente, per decidere quando spegnerla e trovare un po’ di pace. Accade quando ci troviamo ad affrontare dei problemi o delle incombenze imminenti, quando noi o qualcuno a noi vicino, soffre per problemi di salute, lavorativi o affettivi.

Quando qualcosa perturba la nostra tranquillità, è normale che la mente inizi a viaggiare. Succede per la naturale tendenza della nostra mente a cercare di risolvere un problema, a trovare soluzioni o ad anticipare gli eventi per cercare di gestirli al meglio.

Contrariamente a quanto si pensa, lo stato di “mente calma” non è quello di una mente priva di pensieri o vuota. La mente è in continuo movimento proprio perché tende alla programmazione e milioni di pensieri ogni giorno transitano senza quasi rendercene conto. Il problema sussiste se programmazione ed anticipazione diventano l’unica modalità di funzionamento.

Quando dalla programmazione si giunge al rimuginio o ai pensieri ossessivi, quando si disperdono tempo ed energie nel pensare e ripensare alle cose, la mente sembra perdersi in un turbinio di pensieri senza fine. E’ in questi casi che vorremmo spegnere la mente con un interruttore, perché questo eterno pensare alimenta emozioni non piacevoli e ci relega spesso all’immobilismo o all’iper-reattività a ciò che ci succede.

Il principio alla base dei pensieri è che essi sono IMPERMANENTI. Questo significa che se non diamo loro ascolto, essi vanno e vengono dalla nostra mente. La difficoltà è decidere di lasciarli andare, spostare l’attenzione sul presente e orientare le nostre azioni verso i nostri valori e ciò che conta più per noi.

La tecnica S.T.O.P
Questo strumento può esserci utile per interrompere la tendenza a rimuginare, reagire alle situazioni e lasciarci trasportare dai pensieri. E’ un modo per premere il tasto “pausa”, lasciar ogni aspettativa del risultato e riportarsi nel presente.
E’ possibile metter in atto questa pratica in ogni momento della giornata. Non occorre dedicargli un momento specifico o isolarci. Quello che però è fondamentale è allenarci a metterla in atto, anche più volte al giorno, in modo renderla più automatica e naturale.
Se pensiamo di dimenticarcene, è possibile appuntarsi dei post-it o dei remind (foglietti, sveglie etc.) per ricordarci di metterla in pratica.

La tecnica nel dettaglio
Il primo passo da fare è ricordare la parola S.T.O.P. Le lettere di questa parola contengono le strategie che dobbiamo mettere in atto.

Iniziamo con S che sta per Stop/Arrestare – fermarsi per prendere contatto con ciò che scorre nello spazio mentale, dimora nel cuore e alloggia nel corpo.
Per fare questo, chiedete a voi stessi com’è l’esperienza che state vivendo in questo momento e notate: pensieri (cosa ci si sta dicendo, cosa dice la mia mente?), emozioni (triste, preoccupato, calmo, agitato, neutro..) e sensazioni (formicolii, pruriti, dolore, tensioni, leggerezza.). Occorre registrare la vostra esperienza anche quando non è piacevole.

Una volta che vi siete radicati nel momento presente, sarà possibile procedere con la T che sta per Take a breath – prendere un respiro, dirigete il vostro focus attentivo sull’aria che entra ed esce e notate come le fasi d’insipirazione ed espirazione si susseguono una dopo l’altra gonfiando/sgonfiando il petto e l’addome. Il respiro può essere un ottimo modo per ancorarvi al presente e acquisire la consapevolezza del qui e ora.

A questo punto sarà possibile passare alla O, ossia Open and Observe (apriti e osserva) – significa ampliare la propria consapevolezza da se stessi al mondo che ci circonda. Provate ad esplorare l’ambiente in cui siete immersi attraverso i vostri sensi: vista, udito, olfatto etc.. Portate questa consapevolezza nei momenti successivi al meglio delle vostre possibilità. Con la “O” ci sia allena ad ampliare lo sguardo, cosa non facile quando abbiamo un problema da risolvere perchè nostra visione diventa rigida e “a tunnel” (ossia focalizzata solo su quello). Una volta fatto questo, si può passare alla lettera successiva, la P.

La P sta per Proceed, ossia procedere, agire. Significa scegliere la direzione da intraprendere, in modo consapevole, notando cosa dice la nostra mente e il nostro corpo. Implica il notare cosa dicono i nostri pensieri (a volte “la mente, mente”) e sentire questo a livello fisico. Occorre interrogare la nostra “mente saggia”, quella che tiene conto della nostra parte razionale, ma anche di quella emotiva per decidere cosa sia meglio fare.
Con quest’ultima lettera si prova ad agire e non a reagire, sulla scia di un impulso o di un’emozione.

Come ho spiegato prima, occorre allenamento. Infatti il precetto alla base della Mindfulness, la pratica che incarna questa idea di consapevolezza e attenzione al momento presente, è: “Cento volte la mente viaggia, cento volte la riporto sul qui e ora”. Questa è solo una delle molteplici tecniche che si possono metter in atto per calmare la mente. In un training di Mindfulness si impara a metterle in pratica nella vita di tutti i giorni.

Dott.ssa Michela Arru