Cos’è la regolazione delle emozioni e come migliorare le tue capacità di gestirle

La regolazione delle emozioni è definita come la capacità di cambiare e gestire le proprie emozioni. In genere si pensa che esse dipendano dalla situazione in cui ci troviamo. In realtà, come diceva Aaron T.Beck, uno dei padri fondatori della psicoterapia cognitiva, “le persone soffrono più per le interpretazioni degli eventi che per gli eventi in sé”.
Quindi, se vogliamo migliorare la nostra capacità di gestire le emozioni, dobbiamo principalmente cambiare il modo in cui pensiamo e ci comportiamo.

Perché è importante saper regolare le emozioni?
Una regolazione efficace delle emozioni può farci sentire meglio a breve e a lungo termine. Quando invece non si ha tale capacità, spesso ci si affida a mezzi che nell’immediato sembrano essere risolutori (come: costringersi a distrarsi, bere, fumare, drogarsi o mangiare troppo), ma che spostano solo il problema, non lo risolvono.
Inoltre stando meglio noi riusciamo anche a star meglio con gli altri.

Le capacità di regolazione delle emozioni includono una varietà di strategie che ci aiutano a sentirci meglio ed a generare un senso di benessere duraturo.

Secondo le ricerche (vedi ricerche citate di seguito), le abilità essenziali di regolazione sono le seguenti:

1. Autoconsapevolezza
La consapevolezza di sé è considerata un’ importante abilità di regolazione delle emozioni. Se non siamo consapevoli di noi stessi, avremo difficoltà a essere consapevoli delle nostre emozioni. Come possiamo regolare le emozioni di cui non siamo consapevoli? Aumentando la consapevolezza di sé, costruiamo una base migliore per una futura regolazione efficace delle emozioni. Fermiamoci a chiederci cosa proviamo e quali bisogni abbiamo. Devolviamo la nostra attenzione a mille cose contemporaneamente, ma talvolta ci dimentichiamo in primis di ascoltarci.

2. Accettazione emotiva
L’accettazione emotiva è un’abilità che implica l’esperienza di trattare ciò che proviamo senza giudicare. L’accettazione emotiva è un’abilità chiave nella regolazione delle emozioni perché il giudizio sulle nostre emozioni negative le amplifica, rendendole più intense, più difficili da regolare e prolungando la loro durata. Sicuramente non è facile accettare le emozioni che ci fanno star male, ma esse hanno sempre un significato e spesso riguardano cose che per noi sono davvero importanti. D’altronde, se una cosa fosse di poco conto, ci staresti così male?

3. Attenzione ai pensieri
Il tipo di pensieri che abbiamo determinerà come ci sentiremo. Tali pensieri possono essere modificati con vari tipi di allenamento. Bisogna riconoscere gli “errori di ragionamento” (quelli che in psicologia si chiamano “Distorsioni Cognitive”) perché ci fanno vedere la realtà in modo distorto (ad es. catastrofizzando, estremizzando o personalizzando). E’ importante chiedersi se essi rispecchiano l’effettiva realtà o siano frutto di anticipazioni e interpretazioni personali.

4. Attenzione emotiva
Un altro modo per regolare le nostre emozioni è riorientare la nostra attenzione dalle cose negative anche a quelle positive. Nei momenti di umore basso spesso adottiamo una “visione a tunnel”, ossia vediamo solo ciò che non va, attorno a noi o nella nostra vita. Per questo è importante tener presente anche ciò che c’è di positivo. Uno studio ha addestrato i partecipanti che soffrivano di ansia sociale (difficoltà a relazionarsi con gli altri, paura del giudizio, scarse abilità assertive) a concentrarsi su volti neutri, anziché minacciosi, in un’attività computerizzata e questa sperimentazione ha portato a una riduzione dell’ansia sociale. Quindi possiamo cercare di riequilibrare la nostra percezione delle cose, notando entrambe le facce della medaglia.

5. Rivalutazione
La rivalutazione è un’abilità di regolazione delle emozioni che implica il vedersi da un altro punto di vista, considerando la situazione e le esperienze da fuori, come se fossimo degli osservatori esterni. Sviluppare questa abilità può aumentare le emozioni positive e contemporaneamente diminuire le emozioni negative.

6. Distanziamento temporale
La distanza temporale implica il prendersi del tempo per valutare ciò che ci sta accadendo. Le emozioni e le reazioni ad esse sono un qualcosa di immediato, ma non per questo sono necessariamente corrette. Proviamo a prenderci del tempo e ripromettiamoci di rivalutare la situazione quando la curva emotiva sarà passata. Questa tecnica non solo aiuta a regolare le nostre emozioni, ma permette anche di vedere come anche le emozioni più spiacevoli hanno una loro risoluzione (cioè passano) dopo un po’ di tempo.

7. Auto-distanziamento
L’auto distanziamento aiuta la rivalutazione di cui ho parlato sopra. Esso consiste nel tirarsi fuori dalla situazione, allontanarsi emotivamente dall’esperienza e guardarla da una prospettiva esterna. Questo aiuta a disconnettersi dalle emozioni negative e vederle in un modo nuovo da un’altra prospettiva.

8. Esser nel presente
Stare nel qui e ora è un’abilità di regolazione delle emozioni che implica il prestare attenzione ai nostri sensi (es. vista, tatto, olfatto e udito), spostando l’attenzione dai pensieri e riportandola sul presente. Le tecniche di Mindfulness aiutano a gestire le emozioni senza cambiarle o giudicarle, ma, una volta riconosciuta la motivazione e i bisogni sottostanti, semplicemente lasciandole andare, soprattutto se non sono funzionali a viverci la vita come vorremmo.

9. Gratitudine
La gratitudine è un’abilità di regolazione delle emozioni che implica il prestare attenzione a ciò che abbiamo e che spesso diamo per scontato. Gli esercizi improntati su di essa (elenchi, note e lettere) aiutano a farci sentirci bene e far sentire bene anche gli altri. Infatti la gratitudine può aumentare le emozioni positive, migliorando anche la qualità delle nostre relazioni personali.

Tutte queste abilità non sono semplici e in alcuni casi sono difficili da metter in pratica in autonomia. In questi casi un percorso di Terapia Cognitivo Comportamentale può aiutare a comprendere quali siano i blocchi e le ragioni del malessere e aiutare la persona a costruire la vita in direzione dei propri valori e scopi e di vita.

Se vuoi saperne di più, scrivimi a: arru.michela@gmail.com o contattami al: 348/8464810. Oltre ai percorsi individuali, organizzo degli incontri di gruppo, in studio ed on line, per apprendere delle abilità.

Link: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/click-here-happiness/202011/9-science-based-emotion-regulation-skills

Bibliografia:
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Quoidbach, J., E. V. Berry, M. Hansenne, and M. Mikolajczak. 2010. “Positive Emotion Regulation and Well-Being: Comparing the Impact of Eight Savoring and Dampening Strategies.” Personality and Individual Differences 49 (5): 368–373.

Bruehlman-Senecal, E., and O. Ayduk. 2015. “This Too Shall Pass: Temporal Distance and the Regulation of Emotional Distress.” Journal of Personality and Social Psychology 108 (2): 356.